Se, tra l'intero elenco di diete alla moda, decidi di provare la dieta cheto, sarebbe logico considerare una possibile dieta e modi per creare un menu.
Quando si passa a una dieta cheto, è necessario ridurre i carboidrati a favore di proteine, verdure amidacee e grassi sani.
Questo modo di mangiare è necessario affinché il corpo entri in uno stato di chetosi, quando i grassi corporei sono la principale fonte di energia. Al posto dei carboidrati.
Quando passi a questo tipo di dieta, il tuo corpo entrerà in uno stato di chetosi entro 1-3 giorni. Inoltre, questo stato può essere inserito durante il digiuno (come abbiamo già detto) o quando si praticano diete ipocaloriche, quando il contenuto calorico giornaliero del cibo non supera le 600-800 chilocalorie. Non dimenticare che tutti i cambiamenti nella dieta devono essere approvati da specialisti per evitare danni alla salute.
Potenziali rischi e benefici del passaggio a una dieta cheto e una dieta appropriata
Ci sono tre punti che possono essere chiaramente definiti come i benefici di una tale dieta. È un aiuto nel trattamento del diabete di tipo 2, un aiuto nel trattamento dell'epilessia e della perdita di peso. La ricerca prospettica degli scienziati mostra che una tale dieta può migliorare l'indice glicemico e, in particolare, l'indicatore chiave dell'analisi biochimica del sangue A1C. Misura i livelli medi di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi. In questo caso, è possibile una diminuzione dell'assunzione di farmaci a causa di un miglioramento di questi indicatori.
Ma ce n'è uno "ma". Ciò è particolarmente vero per i principianti che utilizzano questa dieta. Aumentando la quantità di grassi nella dieta, c'è sempre il pericolo di sostituirli con grassi semisaturi, che contribuiscono ad un aumento delle lipoproteine ad alta densità e, di conseguenza, ad un aumento del livello di colesterolo "cattivo" nel sangue. E questo potrebbe non avere l'effetto migliore sullo stato del sistema cardiovascolare. Presta attenzione a questo. In caso di domande, consultare il medico.
Lo stesso vale per il complesso trattamento dell'epilessia.
In termini di dimagrimento, la dieta chetogenica ti permette di ridurre il tuo peso in breve tempo. E in effetti lo è. Durante la prima settimana noterai dei progressi in questa direzione. Il tuo corpo inizierà a bruciare rapidamente il glicogeno, le riserve di carboidrati del corpo. E anche nella fase iniziale, perderai molta acqua.
Ma una tale dieta può essere efficace non solo nella prima settimana, ma anche per un lungo periodo di tempo. E come dicono gli scienziati, questo si ottiene con il punto positivo che la dieta cheto sopprime efficacemente la fame.
Limitare la dieta può anche essere scomodo in termini di visitare luoghi pubblici o incontrare conoscenti. Anche questo deve essere preso in considerazione.
Cosa considerare quando si elabora un menu per una dieta cheto
Se hai scelto un tale sistema dietetico, devi essere pronto a cambiare radicalmente i parametri e le proporzioni della tua dieta abituale. Circa il 60-80% di tutte le calorie entrerà nel tuo corpo con il grasso. Ciò significa che consumerai carne, oli, grassi e una quantità molto limitata di verdure ricche di amido. Questo è molto diverso da una semplice dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché la dieta cheto consuma ancora meno carboidrati.
Il resto delle calorie proverrà dalle proteine - circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una donna che pesa 64 kg avrà bisogno di 64 grammi di proteine al giorno. Per quanto riguarda i carboidrati, ci vogliono dai 20 ai 50 grammi di carboidrati al giorno per essere in chetosi.
La cosa più importante di cui fare attenzione è quando il corpo "espelle" dalla chetosi. E per ottenere ciò è semplice: mangiare, ad esempio, una piccola porzione di mirtilli o mirtilli rossi in modo che il corpo possa passare alla nutrizione energetica dei carboidrati.
Dieta cheto e dieta: capire quali cibi puoi e non puoi
Adesso è il momento di dare la possibilità agli esperti di parlare. Kristen Marchinelli, una nutrizionista di New York e autrice di un libro sulla dieta cheto, fornisce le seguenti raccomandazioni per gli alimenti cheto:
Proteine (o proteine)(capire che la dieta cheto si concentra sui grassi e richiede un apporto proteico moderato)
Consumo gratuito:non manzo di fabbrica, pesce, in particolare il tipo di salmone grasso.
A volte:pancetta, proteine magre come pollo senza pelle, gamberetti. Questi non sono cibi cattivi da includere in una dieta cheto, ma condiscili con un po 'di salsa grassa invece che incondizionata.
Mai:salumi con aggiunta di zucchero (vedi etichetta), carne marinata in salse dolci, pesce o bocconcini di pollo.
Olio e grasso
Consumo abbondante:olio di avocado, olio di cocco, olio d'oliva, olio di mucca, panna.
A volte(Limita l'assunzione di questi alimenti, principalmente evitando cibi confezionati che spesso li contengono): olio di girasole, olio di mais, olio di cartamo.
Mai:margarina, grassi trans.
Frutta e verdura
Consumo abbondante:avocado, verdure come spinaci e rucola, sedano, asparagi.
A volte(anche questa è un'ottima scelta, ma bisogna contare quando si consumano carboidrati): zucchine, zucca, zucca, melanzane, porri.
Mai:patate, mais, uvetta.
Noci e semi
Abbondantemente:noci, semi di lino e chia, mandorle.
A volte:burro di noci non zuccherato (burro di mandorle o arachidi), anacardi, pistacchi.
Mai:miscele di noci e frutta secca, noci zuccherate o oli di semi, noci nel cioccolato.
Latticini
Consumo gratuito:Formaggio cheddar, formaggio blu, crema di formaggio, feta.
A volte:ricotta grassa, yogurt greco grasso, ricotta grassa.
Mai:latte, yogurt magro zuccherato, gelato.
Sostituti dello zucchero
Consumo:praticare la moderazione nell'uso di diversi tipi.
A volte:stevia, eritritolo, xilitolo.
Mai:agave, miele, sciroppo d'acero, zucchero bianco e di canna.
Condimenti e salse
Gratuito:guacamole, salsa al burro al limone, maionese (tenetela senza zucchero).
A volte:salsa di pomodoro (senza zuccheri aggiunti), aglio crudo, salsa balsamica.
Mai:salsa barbecue, ketchup, senape al miele.
Le bevande
Gratuito:acqua, latte di mandorle, brodo di ossa, tè semplice.
A volte:caffè nero (controlla l'assunzione di caffeina), soda non zuccherata, bevande a zero calorie.
Mai:soda dolce, succhi di frutta.
Erbe e spezie
Consumo abbondante(tutte le erbe e le spezie sono adatte alla dieta cheto, ma Mancini consiglia di contare i carboidrati con una grande assunzione di essi): sale, pepe, origano, timo, paprika, pepe di cayenna.
A volte:zenzero macinato, aglio in polvere, cipolla in polvere.
Mai:assente.
In generale, le spezie sono approvate in piccole quantità, qualsiasi per aggiungere sapore al cibo che si sta cucinando.
Additivi
Inoltre, stiamo prendendo in considerazione l'assunzione di fibre, multivitaminici (Mancinelli dice che questo può migliorare e accelerare l'ingresso alla chetosi, ma non esiste una raccomandazione rigorosa per il loro consumo - decidi tu stesso).
Olio MCT - Olio di trigliceridi a catena media (olio di cocco biologico).
Chetoni esogeni.
Un elenco più dettagliato degli alimenti per la dieta
Di seguito è riportato un elenco dei migliori alimenti da includere nella dieta cheto insieme alle dimensioni delle porzioni e alle spiegazioni del motivo per cui questi alimenti dovrebbero essere preferiti.
Oli
Olio di avocado
1 cucchiaio contiene 124 calorie: 0 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi.
Benefici: è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Olio di canola (o olio di canola)
Il contenuto di calorie e proteine, carboidrati e grassi è lo stesso del caso precedente.
Pro: la ricerca mostra che l'olio di canola (olio di canola) può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e totale.
Olio di cocco
Un cucchiaio contiene 114 kcal, 0 g di proteine, 0 g di carboidrati, 14 g di grassi.
Pro: L'elevata quantità di acidi saturi aiuta ad aumentare il livello di colesterolo "buono".
Olio MCT
Un cucchiaio contiene 115 kcal, 0 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi.
Pro di utilizzo: diversi studi dimostrano che l'olio MCT può aiutare nella perdita di peso e aiutare a entrare in chetosi.
Olio di mucca
Un cucchiaio contiene 100 calorie, 0 grammi di proteine e carboidrati netti e 11 grammi di grassi.
Benefici: sebbene contenga 11 grammi di grassi, gli studi hanno dimostrato che l'olio di vacca non è la causa delle malattie cardiache e del diabete.
Formaggio cheddar (o equivalente)
Una fetta media di formaggio contiene 113 calorie, 0 grammi di carboidrati netti, 7 grammi di proteine e 9 grammi di grassi.
Pro di utilizzo: puoi prendere il formaggio senza restrizioni. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i crudisti hanno un rischio inferiore del 12% di diabete.
Crema pesante
Un cucchiaio contiene 52 calorie, 5 grammi di grassi e nessuna proteina o carboidrati.
Benefici: questo prodotto è un modo semplice per aggiungere grassi alla tua dieta chetogenica.
Prodotti a base di carne
Bacon
Una fetta contiene 43 calorie, 3 grammi di grassi e 3 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati.
Pro di utilizzo: per alcuni, la presenza di tali prodotti a base di carne nella dieta della dieta cheto è uno dei motivi per cui alcune persone scelgono questa particolare dieta. Dopotutto, la carne rende il cibo più gustoso.
Ma ricorda di tenere d'occhio il contenuto di sodio di questo prodotto. Dopo tutto, alcuni produttori non sono contrari ad aggiungerlo lì.
Coscia di pollo
Ci sono 318 calorie per porzione di cosce, senza carboidrati, 32 grammi di proteine e 20 grammi di grassi.
Beneficio: lascia la pelle per il grasso extra nella dieta. La coscia di pollo è un'ottima fonte di selenio, zinco e vitamine del gruppo B.
Uova di gallina
Ci sono 77 calorie per uovo, carboidrati - 1 g, proteine - 6 g, grassi - 5 g.
Vantaggio: le uova contengono una meravigliosa coppia di proteine e grassi. E anche antiossidante: il selenio.
carne di manzo macinata
50 grammi di carne macinata contengono 279 calorie, 12 grammi di proteine e 24 grammi di grassi, senza carboidrati.
Benefici: la carne macinata prodotta con un rapporto del 70% di carne magra e del 30% di grassi è un'ulteriore fonte di grassi nella dieta. Inoltre, è una fonte di vitamina B12, che mantiene i livelli di energia necessari nel corpo.
Verdure
Asparago
Ci sono 27 calorie in 1 tazza di prodotto, 2 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine, senza grassi.
Vantaggi: gli asparagi sono una fonte di materiale per il sistema osseo: il calcio. Inoltre altri oligoelementi come magnesio e potassio che regolano i livelli di zucchero nel sangue.
Avocado
La metà del frutto ha 167 calorie, 2 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, 15 grammi di grassi.
Vantaggio: un frutto grasso ad alto contenuto di fibre, che potrebbe mancare nella tua dieta cheto. Ricco anche di vitamina C per aumentare l'immunità.
Cavolfiore
Una tazza è di 25 calorie, 2 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, senza grassi.
Vantaggio: fornisce più di tre quarti del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che ha un effetto positivo sulla funzione cardiaca.
Sedano
Una tazza è di 16 calorie, per grammo di carboidrati e proteine, senza grassi.
Benefici: è una fonte di acqua naturale, oltre a vitamine A, K e acido folico.
Cetriolo
Mezza tazza di fette contiene 8 calorie, 2 grammi di carboidrati, nessuna proteina o grasso.
Beneficio: ricco di acqua naturale, oltre alla vitamina K, necessaria per regolare la coagulazione del sangue.
Pepe verde
Una tazza è di 18 calorie, 2 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine, senza grassi.
Beneficio: insieme al contenuto di più del valore giornaliero, vitamina C, è anche un'ottima fonte di vitamina B6, che è coinvolta in più di cento reazioni enzimatiche nel corpo.
Insalata di foglie
Una tazza è di 5 calorie, 1 grammo di carboidrati e il gioco è fatto.
Vantaggio: le verdure a foglia sono facili da aggiungere alla tua dieta. Un prodotto con poche calorie. E anche le vitamine A e C, utili per la pelle.
Funghi
Ci sono 15 calorie per tazza, 1 grammo di carboidrati, 2 grammi di proteine, 0 grammi di grassi.
Benefici: i funghi sono noti per le loro proprietà di potenziamento immunitario e un'ottima fonte di vitamine, come dimostrato in uno studio.
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Menu per 7 giorni, se hai scelto una dieta cheto, la dieta di cui abbiamo esaminato
Giorno 1
Colazione: uova strapazzate con insalata di avocado
Spuntini: semi di girasole
Pranzo: insalata di spinaci con salmone alla griglia
Spuntino: strisce di pepe e sedano ammollate nel guacamole
Cena: braciola di maiale con cavolfiore e insalata di cavolo rosso
Giorno 2
Colazione: caffè antiproiettile, uova sode
Spuntino: noci di macadamia
Pranzo: insalata di tonno ripiena di pomodori
Spuntino: roast beef e insalata di formaggio a fette
Cena: polpette di tagliatelle di zucchine con salsa cremosa
3 ° giorno
Colazione: frittata di formaggio e verdura con salsa
Spuntino: yogurt greco intero normale con noci pecan tritate
Pranzo: sashimi con zuppa di miso
Spuntino: frullato a base di latte di mandorle, erbe aromatiche, burro di mandorle e proteine in polvere
Cena: pollo fritto con asparagi ripieni di funghi
4 ° giorno
Colazione: frullato a base di latte di mandorle, erbe aromatiche, olio di mandorle e proteine in polvere
Spuntini: due uova sode
Pranzo: cosce di pollo con farina di mandorle alle erbe, cetrioli e formaggio di capra
Spuntino pomeridiano: formaggio a fette e pezzetti di peperone
Cena: gamberi alla griglia con salsa al limone e asparagi
5 ° giorno
Colazione: uova strapazzate con pancetta ed erbe aromatiche
Spuntino: una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco
Pranzo: hamburger con carne biologica, avocado e lattuga
Merenda pomeridiana: pezzi di sedano immersi nell'olio di mandorle
Cena: tofu al forno con broccoli, cavolfiore e pepe e salsa di arachidi fatta in casa
6 ° giorno
Colazione: uova al forno a metà di avocado
Spuntino: patatine
Pranzo: involtini di avocado con salmone avvolti nelle alghe
Spuntino: pezzi di tacchino o maiale
Cena: kebab di manzo alla griglia con pepe e stufato di broccoli
7 ° giorno
Colazione: frittata con verdure e salsa
Spuntino: formaggio e strisce di alghe secche
Pranzo: insalata di sarde con maionese e avocado
Spuntino: tacchino essiccato (senza zuccheri aggiunti)
Cena: tacchino al burro arrosto e bok choy arrosto
Questo è il menu dietetico cheto offerto da un nutrizionista americano. Con un desiderio speciale e nelle grandi città non ci sono problemi a trovare cibo.
La verità è che non prepararti per un basso costo. Grassi sani e di alta qualità, la carne biologica è piuttosto costosa. Ma puoi sempre trovare opzioni più economiche, adattate alla nostra realtà e secondo le possibilità.